تمرینات قدرتی کوتاه و موثر برای زمان‌های محدود
وقتی زمان محدود است، بهترین راه برای تمرین قدرتی موثر، تمرکز بر حرکات ترکیبی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کنند. این حرکات نه تنها زمان تمرین را بهینه می‌کنند بلکه باعث تحریک هورمونی بیشتری نیز می‌شوند که برای ساخت عضله و سوزاندن چربی مفید است.
چند حرکت ترکیبی کلیدی شامل اسکات (برای پاها و باسن)، ددلیفت (برای کل بدن، به ویژه پشت و پاها)، پرس سینه (برای سینه، شانه‌ها و بازوها)، پرس سرشانه (برای شانه‌ها و بازوها) و بارفیکس یا پول آپ (برای پشت و بازوها) هستند. می‌توانید یک تمرین کوتاه اما شدید را با انتخاب 3 تا 4 مورد از این حرکات و انجام 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای هر حرکت طراحی کنید.
برای مثال، یک تمرین 20 دقیقه‌ای می‌تواند شامل 3 ست اسکات، 3 ست پرس سینه و 3 ست بارفیکس باشد. بین هر ست 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. این رویکرد به شما امکان می‌دهد تا در مدت زمان کوتاه، بیشتر عضلات اصلی بدن را تمرین دهید.
تمرینات قدرتی با تمرکز بر حرکات ترکیبی یک راه کارآمد برای افرادی است که زمان محدودی دارند اما می‌خواهند از مزایای تمرینات قدرتی تمام بدن بهره‌مند شوند.
