تمرینات کششی ملایم برای رفع گرفتگی عضلات بعد از نشستن طولانی

نرمش گردن و کتف برای رهایی از انقباض: این دسته از حرکات کششی ملایم به طور خاص برای هدف قرار دادن عضلات گردن و ناحیه کتف طراحی شده‌اند. نشستن طولانی مدت و وضعیت نامناسب بدنی می‌تواند منجر به انقباض و گرفتگی در این نواحی شود و باعث درد، سردرد و محدودیت حرکتی گردد. این نرمش‌ها شامل خم کردن آرام سر به جلو و عقب، چرخاندن سر به طرفین، خم کردن گوش به سمت شانه و حرکات دورانی آرام شانه‌ها به جلو و عقب می‌شود. هدف، افزایش جریان خون در این عضلات، کاهش تنش و بهبود دامنه حرکتی بدون ایجاد فشار یا درد است. انجام منظم این حرکات می‌تواند به پیشگیری از مشکلات گردن و شانه نیز کمک کند.

باز کردن سینه و کشش پشت بازوها: وضعیت قوز کرده هنگام نشستن باعث کوتاه شدن عضلات جلوی سینه و ضعف عضلات پشت بازو می‌شود. حرکات این بخش با هدف مقابله با این وضعیت طراحی شده‌اند. برای باز کردن سینه، می‌توان دست‌ها را پشت سر قلاب کرد و آرنج‌ها را به آرامی به سمت عقب کشید. همچنین، قرار دادن دست‌ها پشت کمر و صاف کردن آرنج‌ها نیز مؤثر است. برای کشش پشت بازوها، می‌توان یک دست را به سمت بالا برده و از ناحیه آرنج خم کرد و سپس با دست دیگر آرنج را به آرامی به سمت پایین کشید. این حرکات به بهبود وضعیت بدنی، افزایش فضای قفسه سینه و کاهش فشار بر شانه‌ها کمک می‌کنند.

انبساط عضلات جلوی لگن و ران: نشستن طولانی مدت باعث می‌شود عضلات خم کننده لگن (ایلیوپسواس) و عضلات جلوی ران (چهار سر ران) کوتاه و منقبض شوند. این وضعیت می‌تواند منجر به درد کمر و مشکلات حرکتی شود. حرکات این بخش شامل کشش لانژ (قرار دادن یک پا جلو و خم کردن زانو در حالی که پای عقب صاف است)، کشش چهار سر ران (گرفتن مچ پا و کشیدن آن به سمت باسن در حالت ایستاده یا خوابیده به پهلو) و کشش ایلیوپسواس (قرار گرفتن در حالت لانژ و هل دادن لگن به سمت جلو) می‌شود. این تمرینات به افزایش طول این عضلات، بهبود انعطاف پذیری لگن و کاهش فشار بر کمر کمک می‌کنند.

کشش ماهیچه های پشت ران و ساق: عضلات همسترینگ (پشت ران) و ساق پا (دوقلو و نعلی) نیز در اثر نشستن طولانی مدت مستعد گرفتگی و کوتاهی هستند. این وضعیت می‌تواند باعث درد در ناحیه پشت ران، زانو و مچ پا شود. حرکات این بخش شامل خم شدن به جلو در حالت نشسته با پاهای صاف، لمس انگشتان پا در حالت ایستاده با پاهای صاف یا کمی خمیده، و کشش ساق پا با قرار دادن پنجه یک پا روی دیوار و خم کردن زانوی همان پا می‌شود. این تمرینات به بهبود انعطاف پذیری پشت پا و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک می‌کنند.

چرخش های آرام برای ستون مهره ها: نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به خشکی و کاهش دامنه حرکتی ستون فقرات شود. حرکات چرخشی ملایم به حفظ انعطاف پذیری و بهبود گردش خون در این ناحیه کمک می‌کنند. این حرکات شامل چرخاندن آرام تنه به طرفین در حالت نشسته یا ایستاده، قرار دادن یک دست روی زانو و چرخاندن تنه به سمت مخالف، و استفاده از تکیه گاه صندلی برای کمک به چرخش ملایم می‌شود. مهم است که این حرکات به آرامی و بدون ایجاد درد انجام شوند تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.