تمرینات تقویتی برای زانوهای آسیب‌دیده
عضلات چهار سر ران، که در جلوی ران قرار دارند، نقش حیاتی در حمایت از زانو و کنترل حرکت آن دارند. ضعف این عضلات می‌تواند فشار بیشتری بر مفصل زانو وارد کند و درد و بی‌ثباتی را تشدید کند. تقویت عضلات چهار سر ران برای بهبود عملکرد زانوهای آسیب‌دیده بسیار مهم است.
تمریناتی مانند انقباضات ایزومتریک چهار سر ران (نشستن و سفت کردن عضلات جلوی ران بدون حرکت دادن پا)، بلند کردن پای صاف (دراز کشیدن به پشت و بالا آوردن یک پا در حالی که زانو صاف است)، و اسکات‌های نیمه (خم کردن زانوها تا زاویه حدود 45 درجه) می‌توانند به تقویت این عضلات کمک کنند.
همچنین، استفاده از کش‌های مقاومتی برای انجام تمریناتی مانند صاف کردن زانو در حالت نشسته (knee extension) می‌تواند مقاومت تدریجی ایجاد کند و به تقویت بیشتر عضلات چهار سر ران کمک کند.
هنگام انجام این تمرینات، تمرکز بر حفظ فرم صحیح و کنترل‌شده حرکات بسیار مهم است. شروع با تعداد تکرار کم و افزایش تدریجی آن با قوی‌تر شدن عضلات توصیه می‌شود. در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
