چگونه در یک ماه به فرم دلخواه برسیم؟

برنامه تمرینی فشرده ترکیبی:

این برنامه با ترکیب هوشمندانه تمرینات هوازی و قدرتی طراحی شده تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن نتایج قابل مشاهده ایجاد کند. جلسات 45 تا 60 دقیقه‌ای شامل 20 دقیقه تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و 25 دقیقه تمرین با وزن بدن می‌شود. تمرکز اصلی بر حرکات ترکیبی مانند بورپی، اسکات پرشی و کوهنوردی است که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند و متابولیسم را به شدت افزایش می‌دهند.

برنامه به صورت 6 روز تمرین شدید و یک روز استراحت فعال طراحی شده است. در روز استراحت، فعالیت‌های سبکی مانند یوگا یا پیاده‌روی آرام توصیه می‌شود تا بدن فرصت ریکاوری داشته باشد. هر هفته شدت تمرینات 10 تا 15 درصد افزایش می‌یابد تا بدن به چالش ادامه دهد. این رویکرد از فلات تمرینی جلوگیری می‌کند.

برای اجرای مؤثر، بهتر است تمرینات را صبح و با معده خالی انجام دهید تا چربی‌سوزی به حداکثر برسد. گرم کردن 10 دقیقه‌ای قبل از تمرین و سرد کردن 5 دقیقه‌ای پس از آن ضروری است. استفاده از تایمر ورزشی برای مدیریت دقیق زمان استراحت و فعالیت بسیار کمک‌کننده خواهد بود.

این برنامه برای افرادی که حداقل پایه آمادگی جسمانی را دارند مناسب است. مبتدیان باید ابتدا 2 هفته با شدت کمتر تمرین کنند تا بدنشان آماده شود. ثبت تعداد تکرارها و زمان استراحت در هر جلسه به ردیابی پیشرفت کمک می‌کند.